Běháte, trénujete, ale výkon se nezlepšuje? Chyba může být v tom, co jíte

Běháte desítky kilometrů, ale jíte jako při dietě

Salát s kuřecím masem, proteinový nápoj, minimum pečiva a večer raději žádné přílohy. Tak může vypadat jídelníček člověka, který chce zhubnout. Pro běžce s náročným tréninkem však podobný režim nemusí stačit.

Šindelář připomíná, že běh spotřebuje orientačně jednu kilokalorii na kilogram tělesné hmotnosti na kilometr. Sedmdesátikilový člověk tak při desetikilometrovém běhu vydá přibližně 700 kilokalorií. Skutečná hodnota se samozřejmě liší podle jednotlivce a podmínek.

Pokud člověk dlouhodobě přijímá méně energie, než potřebuje, nemusí se to projevit pouze únavou. Může se zhoršit regenerace, hormonální fungování i zdraví kostí.

Mezinárodní olympijský výbor ve svém konsenzu publikovaném v roce 2023 v British Journal of Sports Medicine upozorňuje na syndrom relativního energetického deficitu ve sportu, označovaný REDs. Ten může postihovat ženy i muže a souvisí s dlouhodobě nedostatečnou dostupností energie.

Sacharidy nejsou nepřítel. Při běhu jsou důležitým palivem

Pečivo, rýže, těstoviny nebo brambory. Potraviny, které se lidé při hubnutí často snaží omezovat, přitom mohou být pro vytrvalostní sportovce zásadní.

Sacharidy se v těle ukládají jako glykogen ve svalech a játrech. Právě tyto zásoby pomáhají pokrývat energetické nároky při intenzivním běhu. Jakmile se vyčerpávají, může být stále těžší udržet požadované tempo.

Šindelář zdůrazňuje, že potřeba sacharidů závisí na tréninkové zátěži. V lehčích dnech může být nižší, zatímco při intenzivním tréninku nebo přípravě na dlouhý závod výrazně roste.

Odborné doporučení Americké akademie výživy a dietetiky, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine, publikované v roce 2016 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, potvrzuje význam přizpůsobení příjmu energie a živin charakteru sportovní zátěže.

Pro běžce to znamená jediné. Není potřeba jíst každý den stejně, ale náročné tréninky by neměl zbytečně omezovat nedostatek energie.

Ranní běh nalačno nemusí být problém. Ale má své hranice

Běhat před snídaní, nebo se nejdřív najíst? Jednoznačná odpověď neexistuje.

Při kratším lehkém výklusu může být běh nalačno pro některé zdravé lidi dobře snesitelný. Podmínkou je dostatečný celkový příjem energie a to, že takový režim nezhoršuje výkon ani regeneraci.

Jiná situace nastává před intervaly, rychlým tempovým během nebo delší vytrvalostní zátěží. Tam už může být vhodnější doplnit sacharidy předem.

Šindelář uvádí jednoduché příklady. Pokud zbývají dvě až tři hodiny, může přijít na řadu ovesná kaše s banánem nebo pečivo s medem. Při kratším odstupu může lépe vyhovovat menší porce snadno stravitelného jídla.

Rozhoduje také individuální tolerance. Co jeden běžec bez problémů sní hodinu před startem, může druhému způsobit nepříjemné zažívací potíže.

Protein po běhu nestačí. Tělo potřebuje doplnit i energii

Proteinový nápoj po tréninku se stal téměř symbolem sportovního životního stylu. Jenže samotné bílkoviny nemusejí stačit.

Bílkoviny pomáhají s obnovou a adaptací svalů. Sacharidy jsou zase důležité pro doplnění zásob glykogenu, zejména po náročném výkonu.

Šindelář proto doporučuje uvažovat o regeneraci komplexně. Praktickou možností může být například jogurt s vločkami a ovocem, rýže s kuřecím masem nebo těstoviny s tuňákem.

Ve videu zmiňuje také orientační příjem bílkovin kolem 1,4 až 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně u mnoha běžců. Konkrétní potřeba se však liší podle tréninku, věku a zdravotního stavu.

Důležitější než honit co nejvyšší čísla je mít dostatečný celkový příjem a bílkoviny rozumně rozložit během dne.

Běžíte déle než hodinu? Pak začíná záležet i na jídle během výkonu

Při krátkém rekreačním běhu většinou není potřeba sahat po energetických gelech. U delší a intenzivnější zátěže už ale mohou sacharidy přijaté během výkonu pomáhat udržet výkonnost.

Šindelář uvádí pro běhy trvající přibližně jednu až dvě a půl hodiny orientační rozmezí 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. Při delších výkonech mohou trénovaní sportovci využívat i vyšší dávky.

Zásadní je však vyzkoušet si všechno předem. Žaludek a střeva totiž nemusí nečekaně vysoký příjem sacharidů dobře tolerovat.

Proto existuje takzvaný gut training, tedy postupné trénování tolerance trávení při sportovní zátěži.

Nový energetický gel, nápoj nebo neznámá snídaně v den závodu mohou být zbytečným rizikem.

Příliš mnoho vody může být stejně nebezpečné jako její nedostatek

Hydratace patří k dalším oblastem, kde se běžci často dopouštějí chyb. Někteří pijí příliš málo, jiní se snaží vypít co největší množství vody.

Ani jeden extrém není vhodný.

Při intenzivním pocení může nedostatek tekutin zhoršovat výkonnost, zvláště v horkém počasí. Nadměrný příjem vody však může přispět k hyponatrémii, tedy nebezpečnému poklesu koncentrace sodíku v krvi.

Šindelář doporučuje přizpůsobit pitný režim délce běhu, počasí a individuálním ztrátám potem. U delších výkonů mohou mít význam také nápoje obsahující sacharidy a sodík.

Drahé elektrolytové směsi ale nejsou automatickou nutností pro každého, kdo si jde na půl hodiny zaběhat.

Chcete při běhání zhubnout? Nepřipravte tělo o sílu

Běhání a redukce hmotnosti se často spojují. Právě zde však může vznikat konflikt mezi snahou jíst méně a potřebou kvalitně trénovat.

Šindelář upozorňuje, že hubnutí by nemělo výrazně zhoršovat regeneraci, spánek ani kvalitu tréninků. U sportovců proto dává smysl přizpůsobovat jídelníček aktuální zátěži a případný energetický deficit nastavovat opatrně.

Lehký tréninkový den může znamenat nižší potřebu sacharidů než den s intervaly nebo dlouhým během. Neměl by se ale automaticky změnit v hladovění.

Z videa tak vyplývá důležitá myšlenka. Lepší běžecký výkon nemusí začínat novými botami, drahými doplňky ani přísnější dietou. Někdy stačí přestat tělu odpírat energii, kterou k pohybu skutečně potřebuje.