Ledová vana po cvičení? Oblíbený trik může brzdit růst svalů

Svaly vás bolí? Neznamená to, že trénink byl lepší

Opožděná svalová bolest, známá také jako DOMS, se obvykle objevuje několik hodin po nezvyklé nebo náročné fyzické aktivitě. Nejvýraznější bývá přibližně během následujícího jednoho až dvou dnů.

Typicky ji zažívají lidé, kteří začínají cvičit, vyzkoušejí nový cvik nebo výrazně zvýší zátěž.

Bolest však není spolehlivým měřítkem růstu svalů.

Pokud pravidelně opakujete stejný trénink, tělo se postupně přizpůsobuje. Svalová bolest může ustupovat, přestože se vaše síla i svalová hmota nadále zlepšují.

Naopak extrémní únava nebo bolest, kvůli které několik dní nedokážete normálně fungovat, nemusí znamenat mimořádně účinný trénink. Může signalizovat příliš vysokou zátěž nebo nedostatečné zotavení.

Ledová vana může ulevit od bolesti, ale má jeden háček

Otužování a ponoření do studené vody patří mezi oblíbené regenerační metody profesionálních i rekreačních sportovců.

Výzkumy naznačují, že studená voda může po náročné zátěži snížit subjektivní svalovou bolest a v některých situacích usnadnit přípravu na další sportovní výkon.

Jenže pokud je vaším cílem především budování svalové hmoty, situace je složitější.

Metaanalýza publikovaná v roce 2024 v European Journal of Sport Science vyhodnotila osm studií zaměřených na používání studené vody po silovém tréninku.

Výsledky naznačily, že pravidelné ochlazování bezprostředně po posilování může částečně tlumit svalový růst.

Autoři zároveň upozornili, že kvalita dostupných studií nebyla ideální. Nejde tedy o definitivní zákaz ledových koupelí.

Důležitý je především účel a načasování.

Jestliže chcete maximalizovat růst svalů, může být rozumné nedávat si ledovou vanu automaticky po každém silovém tréninku. Pokud ale potřebujete rychleji zvládnout bolest a další den vás čeká zápas nebo závod, může být krátkodobý přínos důležitější.

Jedna ledová koupel vám samozřejmě nezničí výsledky několikaměsíčního cvičení.

Nejdůležitější regenerace začíná v posteli

Šindelář zdůrazňuje, že před nákupem drahých regeneračních pomůcek bychom měli zkontrolovat především délku a kvalitu spánku.

Během spánku probíhá řada procesů důležitých pro fungování nervového systému, hormonální regulaci a obnovu organismu.

Nedostatek spánku může zhoršovat soustředění, reakční dobu, vytrvalost i schopnost opakovaně podávat kvalitní sportovní výkon.

Pro zdravé dospělé se obecně doporučuje alespoň sedm hodin spánku pravidelně. U sportovců s vysokou tréninkovou zátěží může být individuální potřeba vyšší.

Prakticky to znamená udržovat pokud možno pravidelný režim, omezit kofein před spaním a nepodceňovat odpočinek.

Žádná masážní pistole totiž nenahradí několik dlouhodobě probdělých nocí.

Protein po tréninku je důležitý. Samotný ale nestačí

Dalším základem regenerace je dostatek energie a kvalitní strava.

Po silovém tréninku potřebuje organismus bílkoviny pro obnovu a tvorbu svalových struktur. Pro řadu pravidelně cvičících zdravých dospělých se doporučuje přibližně 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Stejně důležitý však může být dostatečný energetický příjem.

Pokud člověk intenzivně trénuje, ale dlouhodobě jí příliš málo, může se zhoršovat regenerace, výkon i celkové zdraví.

Mezinárodní olympijský výbor upozorňuje na syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu, označovaný REDs. Ten může postihovat ženy i muže.

U vytrvalostních sportovců nebo při opakovaných náročných trénincích je důležité také doplňování sacharidů, které pomáhají obnovovat zásoby svalového glykogenu.

Naopak člověk, který chodí dvakrát týdně do posilovny, nemusí po každém tréninku okamžitě vypít speciální regenerační nápoj. Často stačí běžné plnohodnotné jídlo a přiměřené doplnění tekutin.

Sauna může mít přínosy. Nehodí se ale po každém výkonu

Zajímavější výsledky než řada drahých regeneračních zařízení vykazuje podle Šindeláře saunování.

Randomizovaná studie z roku 2022 sledovala 47 dospělých s nízkou pohybovou aktivitou a alespoň jedním kardiovaskulárním rizikovým faktorem.

Účastníci, kteří osm týdnů kombinovali pravidelné cvičení s patnáctiminutovou saunou po tréninku, dosáhli ve srovnání se skupinou, která pouze cvičila, v průměru o osm milimetrů rtuťového sloupce většího snížení systolického krevního tlaku.

Zaznamenali také příznivější změny některých ukazatelů kondice.

Výsledky jsou slibné, ale samotná studie byla poměrně malá a neprokazuje, že sauna urychluje všechny typy svalové regenerace.

Navíc představuje další tepelnou zátěž.

Po velmi vyčerpávajícím tréninku, při dehydrataci nebo závratích může být nevhodná. Lidé se srdečně-cévními onemocněními by měli její používání konzultovat s lékařem.

Masáž, válec nebo kompresní kalhoty? Záleží, co očekáváte

Fitness průmysl nabízí desítky zařízení, která slibují rychlejší zotavení.

Masážní pistole, pěnové válce, kompresní návleky nebo speciální regenerační kalhoty však nemají stejné účinky.

Metaanalýza z roku 2018, která zahrnula 99 studií, zjistila, že masáž patřila mezi nejúčinnější hodnocené metody pro snížení subjektivní svalové bolesti a únavy.

To je užitečný výsledek. Neznamená však, že po masáži automaticky naroste více svalů.

Podobně pěnový válec může krátkodobě pomoci s rozsahem pohybu a pocitem ztuhlosti. Důkazy o významném zlepšení dlouhodobého sportovního výkonu jsou ale podstatně omezenější.

A co protahování?

Cochrane přehled publikovaný v roce 2022 dospěl k závěru, že protahování před nebo po cvičení nepřináší klinicky významné snížení opožděné svalové bolesti.

Strečink tedy může mít smysl kvůli mobilitě a pohyblivosti. Není však zaručenou ochranou před svalovkou.

Nejdražší regenerace nemusí být ta nejlepší

Závěr Šindelářova videa je překvapivě jednoduchý.

Pokud chcete dlouhodobě zlepšovat kondici a budovat svaly, důležitější než další regenerační zařízení bývá dobře sestavený trénink, dostatek jídla, spánek a přiměřený odpočinek.

Lehká procházka, nenáročná jízda na kole nebo volný den mohou být někdy užitečnější než další intenzivní procedura.

Regenerace se navíc liší podle cíle. Fotbalista, který musí zítra znovu nastoupit, řeší něco jiného než člověk, který chce za půl roku nabrat svalovou hmotu.

Nejdůležitější proto není vybrat nejmodernější metodu.

Je důležité vědět, proč ji používáte, a zda vám skutečně pomáhá dosahovat výsledků.