Máte normální váhu, ale tuk na břiše? Poradíme, jak zhubnout

Nebezpečnější tuk nemusíte v zrcadle vůbec poznat

Viscerální tuk není totéž jako běžný tukový polštář na břiše.

Podkožní tuk se nachází přímo pod kůží a slouží mimo jiné jako zásobárna energie a tepelná izolace. Viscerální tuk leží hlouběji, kolem orgánů v břišní dutině. Odlišný je také tuk uložený přímo v některých orgánech, například v játrech.

Problém nastává především tehdy, když je viscerálního tuku nadbytek.

Tuková tkáň totiž není jen pasivní zásobárna energie. Podílí se na hormonální a imunitní komunikaci organismu. Nadměrné množství viscerálního tuku bývá spojeno s inzulinovou rezistencí, nepříznivými hodnotami krevních tuků a chronickými zánětlivými procesy.

To ale neznamená, že každé větší břicho automaticky představuje závažné zdravotní riziko. Rozhodují také genetika, kondice, krevní tlak, metabolické zdraví a další faktory.

BMI může být v normě. Přesto nemusí být všechno v pořádku

BMI patří mezi nejpoužívanější ukazatele hmotnosti. Má ale jednu důležitou slabinu. Nedokáže rozlišit, kolik člověk váží kvůli svalům a kolik kvůli tuku.

Stejně tak neukáže, kde se tuk ukládá.

Člověk s velkým množstvím svalové hmoty může mít vyšší BMI, přestože nemá nadbytek tuku. Naopak někdo s běžnou hmotností může mít málo svalů a zvýšené množství tuku v oblasti břicha.

Britský Národní institut pro zdraví a kvalitu péče NICE proto doporučuje u dospělých s BMI pod 35 doplňovat hodnocení hmotnosti také poměrem obvodu pasu k výšce.

Zdravotní stav samozřejmě nelze určit jen z jednoho měření. Důležitý je také krevní tlak, hladina cukru, cholesterol a celková zdravotní anamnéza.

Obyčejný krejčovský metr vám může hodně napovědět

Kolik viscerálního tuku máme, dokážou nejpřesněji zobrazit specializovaná vyšetření, například magnetická rezonance nebo CT.

Kvůli běžné kontrole hmotnosti ale taková vyšetření většina lidí nepotřebuje.

Jednoduchým orientačním ukazatelem je obvod pasu a jeho poměr k výšce.

NICE doporučuje snažit se udržovat obvod pasu menší než polovinu tělesné výšky. Pokud měříte 180 centimetrů, znamená to orientačně pas pod 90 centimetrů.

Hranice však nepředstavuje diagnózu. Vyšší hodnota pouze upozorňuje, že může být vhodné podrobnější zhodnocení zdravotních rizik.

Pro správné měření je důležité postupovat pokaždé stejně. NICE doporučuje přiložit metr přibližně doprostřed mezi dolní okraj žeber a horní okraj kyčelní kosti, měřit ve stoje a po přirozeném výdechu.

Přístroje typu InBody mohou poskytnout odhad tělesného složení, ale viscerální tuk neměří přímo. Jejich výsledky je proto vhodné interpretovat opatrně.

Dvě stě sklapovaček denně? Břišní tuk tím cíleně nespálíte

Právě tady přichází jeden z nejrozšířenějších mýtů o hubnutí.

Pokud budete každý den cvičit břicho, automaticky tím neodstraníte tuk uložený kolem vnitřních orgánů.

Sklapovačky mohou posilovat břišní svaly, ale neumožňují tělu vybrat si, odkud přesně bude čerpat tukové zásoby.

Stejně tak neexistuje spolehlivě prokázaný detoxikační nápoj, spalovací pás ani speciální doplněk stravy, který by cíleně rozpouštěl viscerální tuk.

Šindelář upozorňuje, že dlouhodobá redukce nadbytečného tuku vyžaduje především udržitelnou změnu stravování a pohybu.

A pokud člověk při hubnutí zároveň posiluje, může se měnit jeho tělesné složení, i když váha zpočátku výrazně neklesá.

Co jíst, aby ubýval i tuk kolem orgánů?

Základem redukce nadbytečného tuku je dlouhodobě přiměřený energetický deficit. Důležité ale není pouze množství kalorií.

Velkou roli hraje také kvalita jídelníčku.

Šindelář doporučuje dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin. Vedle toho dává smysl upřednostňovat nenasycené tuky například z ryb, ořechů nebo olivového oleje.

Zajímavé výsledky přinesla studie DIRECT PLUS, zveřejněná v roce 2022 v časopise BMC Medicine.

Účastníci, kteří dodržovali upravenou středomořskou stravu bohatší na rostlinné polyfenoly, snížili během osmnácti měsíců množství viscerálního tuku v průměru o 14,1 procenta. U skupiny s běžnou středomořskou dietou to bylo šest procent.

Neznamená to, že zelený čaj nebo vlašské ořechy samy o sobě spalují břišní tuk. Studie hodnotila celý stravovací režim, nikoli zázračný účinek jediné potraviny.

Chůze, běh, nebo posilovna? Nejlepší je pravidelnost

Dobrou zprávou je, že viscerální tuk může reagovat na pravidelný pohyb.

Metaanalýza publikovaná v prosinci 2024 v JAMA Network Open vyhodnotila 116 randomizovaných studií zahrnujících 6 880 dospělých s nadváhou nebo obezitou.

Ukázala, že s rostoucím objemem aerobní aktivity se obecně zlepšovaly ukazatele tělesného tuku, včetně viscerálního, i obvodu pasu.

Výraznější změny byly spojeny zejména s pohybem v rozsahu přibližně 150 minut týdně a více.

Není však nutné začínat intenzivními intervaly. Pro člověka, který se dosud příliš nehýbal, může být vhodným začátkem pravidelná svižná chůze.

Silový trénink zase pomáhá udržovat svalovou hmotu při hubnutí.

Šindelář proto doporučuje kombinovat aerobní pohyb s posilováním a zvyšovat zátěž postupně.

Osm týdnů jako začátek, nikoli zázračná proměna

Ve videu představuje také jednoduchý osmitýdenní plán.

Na začátku doporučuje zaznamenat obvod pasu a hmotnost. Podle zdravotního stavu je vhodné sledovat i krevní tlak, glykémii nebo krevní tuky.

Následuje mírná úprava jídelníčku, více pravidelného pohybu a silový trénink přibližně dvakrát týdně.

V prvních týdnech mohou stačit svižnější procházky, později se lze postupně přiblížit doporučeným 150 minutám aerobní aktivity týdně.

Důležitý je také spánek a omezení alkoholu, který přidává energii do jídelníčku a může narušovat regeneraci.

Výsledky je lepší hodnotit v delším časovém horizontu. Obvod pasu i hmotnost přirozeně kolísají a jejich krátkodobé změny nemusí odpovídat skutečnému úbytku tuku.

Smyslem celého postupu není získat co nejrychleji ploché břicho.

Jde o postupné zlepšování zdraví, kondice a tělesného složení. A právě to je důležitější než jediné číslo na váze.