Chcete lépe spát? Začněte tím, co děláte první hodinu po probuzení

Špatný spánek ovlivňuje nejen energii, ale také hlad a zdraví

Spánek není pouze odpočinek od každodenních povinností. Během noci mozek zpracovává informace, upevňuje paměť a tělo reguluje řadu fyziologických procesů.

Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí CDC upozorňuje, že dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku souvisí mimo jiné s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.

Nedostatek spánku může ovlivňovat také regulaci hladu a chutí. Člověk se pak může cítit unavenější, hůře se soustředit a obtížněji dodržovat jídelníček nebo pohybový režim.

Šindelář ovšem varuje před opačným extrémem. Někteří lidé sledují každou minutu hlubokého spánku na chytrých hodinkách, až se samotná snaha spát dokonale stane dalším zdrojem stresu.

Stejný budík i o víkendu může být důležitější než drahá matrace

První doporučení se netýká usínání, ale vstávání. Šindelář radí probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu, včetně víkendů.

Lidský organismus totiž funguje podle cirkadiánního rytmu, tedy vnitřních biologických hodin, které ovlivňují spánek, bdělost, tělesnou teplotu a hormonální procesy.

Pokud ve všední dny vstáváte v šest a o víkendu až v jedenáct, můžete si tento rytmus narušovat. Rozdílné časy spánku mezi pracovními dny a volnem se označují jako sociální jet lag.

Podle Šindeláře je vhodné udržovat víkendové vstávání přibližně do půl hodiny až hodiny od běžného režimu. Nejde ale o striktní pravidlo pro každého. Důležité je také dopřát si dostatečně dlouhý spánek.

Tento přístup podporují i doporučení amerického Národního institutu pro srdce, plíce a krev NHLBI, který zdůrazňuje význam pravidelného spánkového režimu.

Ranní světlo pomáhá nastavit biologické hodiny

Jedním z nejjednodušších opatření může být ranní procházka. Šindelář doporučuje vyjít ven ideálně během první hodiny po probuzení, například na deset až dvacet minut.

Denní světlo představuje pro biologické hodiny důležitý signál. Pomáhá organismu rozpoznat začátek dne a podporuje přirozené střídání bdělosti a ospalosti.

Naopak večer může výrazné osvětlení, zejména v kombinaci s aktivitou na telefonu nebo počítači, usínání komplikovat.

Není však nutné kvůli spánku úplně přestat používat elektroniku. Důležité je především omezit jas, silné osvětlení a psychicky stimulující obsah v době, kdy se tělo připravuje na odpočinek.

Káva odpoledne? Usnout můžete, ale spánek může být horší

Čtvrtým bodem Šindelářova seznamu je kofein. Ten blokuje účinek adenosinu, látky, která se podílí na vytváření spánkového tlaku během dne.

Kofein proto únavu dočasně maskuje. Jeho působení však může přetrvávat i několik hodin po poslední kávě.

Šindelář doporučuje citlivějším lidem přesunout poslední kofein na dopoledne nebo časné odpoledne. Upozorňuje také, že se nenachází pouze v kávě, ale i v energetických nápojích, silném čaji nebo některých sportovních doplňcích.

NHLBI uvádí, že účinky kofeinu mohou přetrvávat až osm hodin. Přesný čas poslední kávy proto záleží na individuální citlivosti a době usínání.

Důležitou roli hraje také pravidelný pohyb. Procházky, plavání nebo cvičení mohou spánku prospívat, zatímco velmi intenzivní trénink těsně před ulehnutím může některým lidem usínání ztěžovat.

Alkohol, těžká večeře a přetopená ložnice spánku nepomáhají

Sklenička vína může navodit ospalost, ale nemusí zajistit kvalitní spánek. Alkohol totiž může narušovat jeho průběh a přispívat k nočnímu probouzení.

Podobně může působit těžká nebo výrazně kořeněná večeře těsně před spaním, zejména u lidí s refluxem. Šindelář doporučuje poslední větší jídlo načasovat s dostatečným odstupem, přičemž lehká svačina při hladu nemusí být problém.

Pozornost věnuje také prostředí ložnice. Příliš vysoká teplota, hluk nebo nevhodná matrace mohou narušovat odpočinek.

Neexistuje však jedna ideální matrace ani přesná teplota vhodná pro všechny. Rozhoduje pohodlí, individuální potřeby a možnost spát v klidném, tmavém a spíše chladnějším prostředí.

Večerní rutina nemusí trvat dvě hodiny

Dalším doporučením je postupně zklidnit večerní režim. Šindelář tento proces přirovnává k přistávání letadla, které také nesníží rychlost na nulu během jediné sekundy.

Může pomoci tlumené osvětlení, teplá sprcha, několik stránek knihy nebo příprava věcí na další den.

Lidem, kterým před spaním neustále běží hlavou pracovní úkoly a starosti, doporučuje sepsat si, co potřebují vyřešit, a odložit to na následující den.

Smyslem není vytvořit další povinnost, jejíž splnění budete úzkostlivě kontrolovat. Večerní rutina má být jednoduchá, příjemná a dlouhodobě udržitelná.

Když nemůžete usnout, nesnažte se spánek vynutit

Poslední doporučení míří na lidi, kteří v posteli dlouho leží, sledují hodiny a rozčilují se, že stále nespí.

Šindelář radí v takové situaci raději vstát, věnovat se chvíli klidné činnosti při tlumeném světle a vrátit se do postele, až se znovu dostaví ospalost.

Tento postup vychází z principu kontroly podnětů, který se využívá při léčbě nespavosti.

Americká akademie spánkové medicíny AASM v doporučení autorů Jamese Edingera a kolektivu, publikovaném v Journal of Clinical Sleep Medicine v roce 2021, označuje kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I) za doporučenou léčbu chronické insomnie.

Pokud tedy nespavost přetrvává, samotná úprava večerních návyků nemusí stačit. Odborné vyšetření je důležité také při výrazném chrápání, pauzách v dýchání během spánku nebo nadměrné denní ospalosti, které mohou upozorňovat na spánkovou apnoi.

Základní poselství Šindelářova videa je jednoduché. Kvalitnější spánek nemusí vyžadovat další doplněk stravy ani drahé technologie. Někdy může pomoci především pravidelný režim a změna několika každodenních návyků.