Proč stres zvládáme každý jinak? Rozhodují i běžné návyky

Někdo se ve stresu zasekne. Jiný hledá další cestu

Zmeškané letadlo, nepříjemný telefonát, problém v práci nebo den, kdy se všechno pokazí najednou.

Stresující situaci se často vyhnout nedá. Lišíme se ale v tom, jak na ni dokážeme reagovat.

Výzkumníci z Binghamton University ve Spojených státech se zaměřili na schopnost, kterou psychologové označují jako psychologickou flexibilitu. Jednoduše řečeno jde o to, zda člověk dokáže zaznamenat vlastní emoce a myšlenky, přizpůsobit se změně a podle situace upravit své chování místo toho, aby se v problému mentálně zasekl.

Práce Liny Begdache, Jasona Cherryho a Alexandera Talkachova vyšla v časopise Journal of American College Health. Autoři analyzovali údaje od 401 vysokoškolských studentů s průměrným věkem kolem 19 let.

A zjistili zajímavou souvislost: lidé s některými zdravějšími každodenními návyky zároveň vykazovali větší psychologickou flexibilitu a psychickou odolnost.

Snídaně alespoň pětkrát týdně

Jedním z výsledků, který přitáhl největší pozornost, byla snídaně.

Studenti, kteří snídali alespoň pětkrát týdně, vykazovali v analýze vyšší psychickou odolnost. Část této souvislosti statisticky vysvětlovala právě psychologická flexibilita.

To ovšem neznamená, že snídaně sama člověka učiní odolnějším vůči stresu.

Výzkum byl založený na dotaznících a zachytil pouze to, které jevy se u respondentů vyskytovaly společně. Je například možné, že lidé s pravidelnějším životním režimem častěji snídají, lépe spí a zároveň snáze zvládají každodenní zátěž.

Stejně tak může do výsledku vstupovat celá řada dalších faktorů, které výzkum nedokázal zachytit.

Snídaně tedy není novým „lékem na stres“. Zajímavější než jedno konkrétní jídlo je pravděpodobně celý denní režim.

Méně než šest hodin spánku se pojilo s horším výsledkem

Mnohem méně překvapivé jsou výsledky týkající se spánku.

Studenti, kteří spali méně než šest hodin za noc, vykazovali nižší psychologickou flexibilitu i nižší odolnost.

Tady se americké výsledky dobře potkávají s tím, co dlouhodobě zdůrazňují čeští odborníci.

Národní zdravotnický informační portál v materiálu připraveném Ústavem lékařské psychologie a psychosomatiky Lékařské fakulty Masarykovy univerzity řadí mezi šest základních pilířů péče o duševní zdraví právě spánek, pohyb, stravu a zvládání stresu. Vedle nich zmiňuje také omezení alkoholu a kouření.

Jinými slovy: psychika není od těla oddělená disciplína.

Když jsme dlouhodobě nevyspalí, nejíme pravidelně a prakticky se nehýbeme, vytváříme si horší podmínky i pro zvládání psychické zátěže.

Pravidelnost může pomoci právě ve stresu

Národní ústav duševního zdraví upozorňuje také na význam pravidelného spánkového režimu v náročných obdobích.

Psycholožka Karolína Janků z NUDZ připomíná, že krátkodobé zhoršení spánku může být přirozenou reakcí organismu na stres. Zároveň ale doporučuje co nejvíce zachovat obvyklý režim.

„Pravidelnost a rutina jsou pro spánek velmi důležité,“ vysvětluje.

Předvídatelnost běžných denních aktivit může podle ní přispívat také k pocitu bezpečí.

To může být důležitější než honba za dokonalým ranním rituálem.

Výzkum z Binghamtonu totiž ve skutečnosti neříká: jezte konkrétní snídani, cvičte určitý sport a budete psychicky odolní.

Spíše ukazuje, že různé části běžného životního režimu mohou být propojené s tím, jak flexibilně reagujeme na zátěž.

Pomoci může i dvacet minut pohybu

Dalším faktorem byl pohyb.

Cvičení trvající alespoň 20 minut bylo ve výzkumu spojené s vyšší psychologickou flexibilitou a psychickou odolností.

Ani tady není možné určit příčinu a následek.

Pravidelný pohyb může podporovat duševní zdraví. Zároveň ale může platit, že člověk, který je psychicky v lepší kondici a lépe organizuje svůj den, má větší šanci pravidelně sportovat.

Český NZIP nicméně pravidelný pohyb řadí mezi základní návyky podporující psychickou pohodu a odolnost.

Nemusí jít o intenzivní trénink.

Procházka, jízda na kole, krátké cvičení nebo jiná pohybová aktivita, kterou člověk dokáže pravidelně zařazovat, může být mnohem realističtější než plán, který vydrží týden.

Psychologická flexibilita není „být pořád v pohodě“

Samotný pojem psychologická flexibilita může působit trochu abstraktně.

Dobře se ale dá vysvětlit na běžné situaci.

Představte si, že vám zruší let.

Psychologická flexibilita neznamená, že vás to nenaštve. Znamená spíš schopnost všimnout si vlastní frustrace a následně přemýšlet: co můžu udělat teď?

Vedoucí výzkumu Lina Begdache popisuje princip jako určité mentální odstoupení od stresu. Člověk dokáže rozpoznat, co právě cítí, a hledat další krok místo toho, aby se se stresem úplně ztotožnil.

Podobně s psychologickou flexibilitou pracuje terapeutický směr ACT, Acceptance and Commitment Therapy.

Materiály Masarykovy univerzity ji popisují jako schopnost být přítomný, otevřený vlastnímu prožívání a zároveň jednat podle toho, na čem člověku skutečně záleží.

Nejde tedy o potlačování stresu nebo nepříjemných emocí.

Naopak. Člověk si jich všimne, pojmenuje je a teprve potom volí, jak na ně bude reagovat.

Když jsme ve stresu, pomáhá nejdřív se „odpojit“ od problému

Podobný princip používá také česká organizace Nevypusť duši ve svých doporučeních pro zvládání akutního stresu.

Radí nejprve si všimnout vlastních myšlenek a pocitů a pojmenovat, co se právě děje.

Například: „Pozoruji úzkost.“ Nebo: „Moje mysl se zabývá obavami.“

Následuje návrat k tělu a okolí: položit chodidla na zem, zpomalit dech a zaměřit pozornost na to, co právě vidíme, slyšíme nebo cítíme.

Smyslem není problém ignorovat.

Jde o vytvoření krátkého prostoru mezi tím, co člověk cítí, a tím, co následně udělá.

Právě tato schopnost se velmi blíží tomu, co americký výzkum označuje jako psychologickou flexibilitu.

Pozor na jednoduché recepty

Původní výsledky mají několik důležitých omezení.

Data pocházela pouze od vysokoškolských studentů ve Spojených státech. Průměrný věk byl přibližně 19 let a asi 58 procent respondentů tvořily ženy.

Účastníci byli oslovováni prostřednictvím sociálních sítí a sami vyplňovali údaje o svém jídelníčku, spánku, pohybu i psychickém fungování.

Výzkum byl navíc průřezový.

To znamená, že výzkumníci zachytili situaci v určitém období, ale nesledovali dlouhodobě, co se stane, když například člověk začne pravidelně snídat nebo spát o hodinu déle.

Nemůžeme tedy říct, že pravidelná snídaně, dvacet minut cvičení nebo jiný jednotlivý návyk způsobí vyšší psychickou odolnost.

Ostatně studie našla také některé asociace, které ukazují, proč je opatrnost důležitá. Například vyšší odolnost byla statisticky spojená také s některými dalšími charakteristikami životního stylu, což samo o sobě neznamená, že bychom je měli používat jako prostředek ke zvládání stresu.

Síla výsledku je jinde.

Spánek, jídlo, pohyb a psychika se pravděpodobně neodehrávají každý ve vlastním odděleném světě.

Nejde o dokonalou snídani. Jde o podmínky, které si vytváříme

Ve chvíli, kdy je člověk ve velkém stresu, bývají běžné návyky často první věcí, která se rozpadne.

Spíme méně. Přestaneme se hýbat. Jídlo řešíme nahodile. Běžný režim zmizí.

Jenže právě tehdy může mít smysl držet se několika jednoduchých bodů dne.

Ne proto, že snídaně odstraní pracovní problém nebo že procházka vyřeší vztahový konflikt.

Mohou ale pomoci vytvořit podmínky, ve kterých má tělo a mozek větší prostor zátěž zvládat.

A psychologická flexibilita přidává ještě jednu dovednost: nepovažovat první stresovou reakci automaticky za jedinou možnou.