Zhubnete 15 kilo a hodinky jásají. Kondice se přitom změnit nemusela

Hodinky jásají. Motor může být pořád stejný

Představte si člověka, který váží 100 kilogramů a jeho relativní VO₂ max je 35 mililitrů kyslíku na kilogram za minutu. Potom zhubne na 85 kilogramů. Hodinky mu nově ukážou hodnotu přibližně 41. To vypadá jako skokové zlepšení kondice.

Jenže v tomto modelovém příkladu se výkon jeho srdce, cév a svalů vůbec změnit nemusel. Absolutní aerobní kapacita zůstala na 3,5 litru kyslíku za minutu. Stejný motor pouze veze o patnáct kilogramů lehčí karoserii.

To není důvod ke zklamání. Nižší množství přebytečného tuku může pohyb výrazně usnadnit a samo o sobě představuje důležitou změnu. Jen je dobré vědět, co číslo na hodinkách skutečně říká — a co už si do něj pouze domýšlíme.

Číslo, ve kterém se potká srdce, krev i svaly

VO₂ max vyjadřuje maximální množství kyslíku, které tělo dokáže při intenzivní zátěži přijmout, dopravit do svalů a využít. Nejčastěji se uvádí relativně, tedy v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

Nejde jen o kapacitu plic. Kyslík musí přejít do krve, navázat se na hemoglobin a srdce ho musí rozvést k pracujícím svalům. Tam ho buňky využijí v mitochondriích při tvorbě energie. Slabším článkem může být srdce, krevní oběh, svaly, množství hemoglobinu i schopnost organismu zpracovat rostoucí zátěž.

„VO₂ max není kouzelné číslo, které samo o sobě rozhoduje, jak dlouho budete žít,“ upozorňuje ve videu nutriční terapeut Miloslav Šindelář. Vysoká hodnota nevymaže kouření, vysoký krevní tlak, špatný spánek ani nevhodnou výživu. Dokáže ale poměrně dobře ukázat, jak velký aerobní motor a provozní rezervu člověk má.

Proč se nákup může změnit v maximální výkon

Vyjít schody, doběhnout tramvaj nebo odnést nákup není pro mladého a zdatného člověka sportovní výkon. Tyto činnosti využívají jen menší část jeho maximální kapacity. S přibývajícím věkem však VO₂ max přirozeně klesá a u neaktivních lidí může být propad rychlejší.

Představte si kondici jako strop. Dokud je vysoko, odehrává se běžný život hluboko pod ním. Když ale strop klesne, obyčejná cesta do třetího patra se začne blížit maximálnímu úsilí. Nákup už není zavazadlo, ale silově-vytrvalostní disciplína.

Právě v tom spočívá význam kondice pro zdravé stárnutí. Nejde jen o počet let, ale o schopnost se během nich samostatně pohybovat, cestovat a zvládat běžný den bez cizí pomoci. „VO₂ max není číslo pro chvástání mezi cyklisty, ale je to vaše rezerva pro celý zbytek života,“ shrnuje Šindelář.

O 13 procent nižší riziko? Studie potřebuje správný překlad

Metaanalýza 33 studií publikovaná v časopise JAMA zjistila, že zvýšení kardiorespirační zdatnosti o jeden metabolický ekvivalent bylo spojeno přibližně s třináctiprocentním snížením rizika úmrtí ze všech příčin a patnáctiprocentním snížením rizika kardiovaskulárních příhod.

Studie více než 122 tisíc lidí, kteří absolvovali zátěžový test na běžeckém pásu, rovněž ukázala, že vyšší zdatnost souvisela s nižší dlouhodobou úmrtností. Rozsáhlý odborný přehled v British Journal of Sports Medicine označil kardiorespirační zdatnost za silný a konzistentní ukazatel budoucího zdravotního rizika.

To ale neznamená, že každý bod navíc automaticky koupí konkrétní počet měsíců života. Velká část dat pochází z observačních studií. Lidé s nemocemi mohou mít nižší kondici právě proto, že jim zdravotní stav nedovoluje pravidelně trénovat. Silná souvislost tedy není totéž co přesný návod na délku života.

Hodinky ukazují 45. Můžete tomu věřit?

Nejpřesnější vyšetření probíhá v laboratoři. Při spiroergometrii člověk běží na pásu nebo šlape na ergometru se speciální maskou. Přístroj sleduje spotřebu kyslíku, produkci oxidu uhličitého i reakci těla na postupně rostoucí zátěž.

Chytré hodinky nic takového neumějí. VO₂ max odhadují z rychlosti nebo výkonu, tepové frekvence, věku, pohlaví, hmotnosti a dalších údajů. Výsledek ovlivní počasí, únava, terén, nepřesně nastavená maximální tepová frekvence i změna váhy zadané v aplikaci.

Pokud číslo během několika dnů klesne o dva body, neznamená to, že jste přes noc ztratili kondici. Smysl má sledovat především dlouhodobý vývoj za podobných podmínek.

Orientační možností bez laboratoře je dvanáctiminutový Cooperův test, při kterém se měří překonaná vzdálenost. Pro méně zdatné lidi existují testy založené na rychlé chůzi. Maximální testování však nemusí být bezpečné při srdečních, cévních nebo plicních potížích bez předchozí konzultace s lékařem.

Musíte kvůli lepší kondici trpět v intervalech?

Začátečník rozhodně nemusí vyběhnout kopec tak, že začne přehodnocovat všechna životní rozhodnutí. Aerobní základ lze budovat svižnou chůzí, jízdou na kole, plaváním nebo lehkým během v tempu, při kterém je ještě možné mluvit.

Vyšší intenzita však dokáže VO₂ max zlepšovat velmi účinně. Známou metodou je norský protokol 4 × 4 minuty ve vysoké intenzitě s aktivním odpočinkem mezi jednotlivými úseky. Taková zátěž už ale patří spíše lidem, kteří mají vybudovanou základní kondici a dokážou dobře regenerovat.

Mírnější variantou může být šest minutových úseků, krátká svižná chůze do kopce nebo střídání 30 sekund rychlejšího a 30 sekund volného pohybu. Nejdůležitější není přesný název metody, ale dostatečný stimul, postupné zvyšování náročnosti a pravidelnost.

Pro většinu rekreačně aktivních lidí může stačit jeden intervalový trénink týdně. Zbytek programu doplní lehčí vytrvalostní pohyb a silový trénink. Tři tvrdé intervalové jednotky týdně mohou na papíře vypadat hrdinsky, ale pokud skončí bolestí nebo několikatýdenní pauzou, dlouhověkosti příliš nepomohou.

Vysoký strop nestačí, když pod ním nevydržíte

Dva lidé mohou mít stejné VO₂ max a přesto podávat velmi odlišné výkony. Rozhoduje také pohybová technika, svalová síla, hospodárnost pohybu a schopnost udržet vysoké procento maxima delší dobu.

VO₂ max je strop. Vytrvalostní práh ukazuje, jak blízko pod tímto stropem dokážete pracovat bez rychlého vyčerpání. Pro zdraví i praktickou kondici proto dává smysl kombinovat lehký pohyb, občasnou vyšší intenzitu a posilování.

Číslo na displeji může být užitečnou motivací. Nemělo by se ale stát známkou, podle které sami sobě vystavujeme vysvědčení. Důležitější otázka zní: zvládáme díky svému tréninku více než před několika měsíci — a dokážeme v něm pokračovat i za rok?